有关睡眠,这一本就够了!

阅读 41 2018-04-30 13:03

对许多人来说,失眠是位常客。它随机问候心灵敏感之人,不分季节,不问安否。

在失眠造访的人群中,最无力招待它的就是抑郁症患者了。曾看过一个帖子,说有人因为失眠试图自杀,所幸亲友挽救及时,才勉强留了条命。当时对失眠没有体会,也实在想不明白,好端端的大活人,怎么会被失眠困住!直到后来,和抑郁症正面交锋,失眠作为它的麾下名将,屡次出征,扰的我四分五裂,几近崩溃。那时才悟:失眠真的能逼死人!

一锅锅的汤药、一把把的保健胶囊在嘴里胃里过了多少遭,也没能见效,最后不得不屈服于劲烈的安眠药。当时身陷囹圄,没有想过除了药物之外,是否能找到别的救治途径。也更不曾意识到自己是如何违反了昼夜节律,如何把影响睡眠的物件儿堆放到卧室,又是如何沉在已经深陷的床垫上辗转反侧的。直到最近看了《睡眠革命》这本书,才知道我们所处的时代,影响睡眠的因素绝不仅压力和焦虑那么简单。读这本书最大的收获不是它能否根治失眠,而是它从更高段位俯瞰睡眠,不给某一个没睡好的夜晚增加任何负担,仅仅是如此,就足以拯救在深夜因为睡不着而思忖着要如何睡着的人们。大概也能拯救那个曾经的我。

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《睡眠革命》这本书的作者是国际首屈一指的睡眠教练——尼克·利特尔黑尔斯,他也是英国睡眠协会的前任会长。尼克的日常工作是为世界顶级运动团队及运动员提供睡眠指导,其中不乏贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、克里斯蒂亚诺·罗纳尔多这样的顶级选手,《睡眠革命》这本书中的R90睡眠方案,就是曾给多个运动团队带来理想睡眠的“圣经”,而最幸运的是——它也同样适合我们普通人。

①日出而作、日落而息的生活才符合昼夜节律

让我们先离开这个喧嚣社会片刻,想象大家来到了一片世外桃源,开辟一方净土,搭建居住营地,体会一下祖先的生活。

当太阳下山、气温下降时,我们就生一堆火。为了对抗漫漫长夜,大家开始烹制晚饭,享用白天捕获的猎物。吃饱喝足后,就围着篝火坐在一起,取暖聊天。渐渐地,聊天的声音越来越小,凝望篝火的眼睛也有些沉重,于是一个个转身离开,盖上毯子,缓缓进入梦乡。

早上,太阳即将越过地平线的时候,树上已有鸟儿雀跃,随着温度越来越高,太阳渐渐升起,一切都变得亮堂起来,阳光照在我们身上,将我们自然唤醒。起来后,我们先会排空体内淤积,接着就会喝水,吃早餐。然后就会去捕猎或者打鱼——所有的工作都会在白天进行。这样的生活、这样的返璞归真,才可以说是顺应了人类天然的昼夜节律——在合适的时候,做适合的事。

而如今科技变化日新月异,工作压力日益繁重,人际交往也经常压抑的人们不得酣畅喘息。这些时代进步的标志背面,就是影响我们昼夜节律的障碍。有多少人为了打游戏刷网剧,不到半夜凌晨不罢手;有多少人为了冲业绩做数据,挑灯夜战到天明;又有多少人因为人情冷暖、尔虞我诈,而辗转反侧,不得清澈。


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想想那段日子我失眠严重,上述三总罪竟没有放过一处。其实,如今我们做的许多事情都是在和昼夜节律较劲,而昼夜节律的本职就是敦促着我们日出而作、日落而息。

②R90睡眠方案,不给每个夜晚增加负担

这一点在此之前,我从没有意识到。

很多人在夜半醒来,就再也无法入睡了。眼看着时钟的指针转了一圈又一圈,焦虑就又增加了几分,而这种担心睡不着的心态,有时竟然过分的比真实的夜晚还扰人烦。到最后,看看时间就剩两个小时——简直要死了!

而R90方案,最明智的一点就是,不执着于每晚睡了几个小时,而是将目光放在一周,来审视是否达到了适宜的睡眠周期。这样,就减少了很多人半夜醒来,担心无法入睡的焦虑。因为一个晚上睡不着没关系,还有其他几天可以弥补。如果过分担心,反而对自己造成了睡眠压力,即使有困意,也很难入睡了。

我们的睡眠周期由四个睡眠阶段组成,两个刚睡着易惊醒的非眼动阶段,一个是沉浸其中的眼动睡眠阶段,最后一个就是产生梦境的快速眼动睡眠阶段。而这四个阶段,依次排列连贯下来就组成了90分钟的睡眠周期,而我们的睡眠过程,就是由一个个完整的睡眠周期组成的。“R90”方案,就是以90分钟为睡眠周期,来衡量睡眠质量的。

一般情况下,一周七天的睡眠周期最好保持在30-35个左右,平均到每天就是5个睡眠周期,等于7.5小时,因此选择一个固定的起床时间,就可以推算出晚上上床睡觉的时间,需要注意的是睡眠前后都留给自己90分钟缓冲准备的时间。

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入睡的时间不需要一成不变,你每天只要在同一时间起床,就可以让自己对睡眠周期了如指掌,并且建立起一种常规。这样如果某天加班回家晚了,无法在正常时间上床睡觉,那就可以给自己设置4个小时的睡眠周期,如果更晚也可以降至3个,缺失的睡眠周期就需要白天的碎片小睡来弥补了。

如果半夜醒来时,处在某个睡眠周期的中段,就可以计算一下,起来做点什么,赶在下一个睡眠周期开始时,继续接着睡。此外尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现,保证每周至少4个完成达到理想的睡眠周期。

③选择合适的床垫,让你的睡眠事半功倍

读完这本书以后,我做的第一件事就是把我们家床垫换了。

《睡眠革命》这本书中的作者尼克曾是欧洲最大的床垫销售集团的营销总监。据尼克说,床垫根本没有必要花费巨资购买,很多床垫商都可以调高弹簧的拉伸强度,接着在上面铺一层高密度泡沫床垫,让它更加牢固,然后裹一层诱人的伪医学纤维,并在上面贴上“矫形”的标签,这样就可以炮制出天价床垫,而消费者也不会探究它是否真的能矫形。总而言之,在购置床垫这件事上,只选对的,不选贵的,是基本法则。那么问题来了,要如何选购床垫呢?

在选购床垫之前,尼克先给大家纠正了睡姿。尼克认为在所有的姿势中,只有侧卧最适合睡眠。首先将膝盖弯曲,两条手臂放在身前,并交叠在一起,颈部、脊柱和臀部形成一条直线,然后躺向身体不太重要的一侧,这也是胎儿的睡姿。这样身体的每个器官都是自然的,不会引起任何问题,而且此时身体的感觉也会比较安全——你的四肢可以保护心脏和其他重要器官。

我们在选购床垫时,就以上述胎儿的姿势,躺在床垫上,让朋友拍下身体和床垫接触的画面,看看你的颈部、脊柱、和臀部是否能够形成一条直线,如果脖子和床垫之间的空隙非常大,那说明床垫太硬了;如果臀部陷入了床垫中,而脑袋被床垫垫高了,那就说明这张床垫太硬了。

作者尼克的这个建议可以说是给很多打算购买床垫的人,指明了方向。我也因此买到了价位不高,但是软硬适中又适合自己的床垫。

《睡眠革命》这本书中的睡眠建议远不止如此,无论是从睡眠空间、时间还是我们本身,都给足了实用方法,其中很多观点都颠覆了传统的睡眠认知。人类在不断进化,社会也在加速发展,而睡眠问题虽说困扰了很多人,但却一直没有引起重视。我大胆猜想,和我一样经历失眠折磨的人,数不胜数,而如果我们能够在关心身体的同时,拨一点关怀给睡眠,那么将会在生活和工作中更加游刃有余!从这本书开始,来一场睡眠革命吧!

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