乐眠日记(37):失眠与抑郁

生活 10 2018-01-13 11:24
乐眠日记(37):失眠与抑郁-微网络

失眠与抑郁关系非常密切。失眠可能是抑郁的症状,也可能是抑郁的诱因。

一、失眠是抑郁的症状

STAR*D研究是世界上关于抑郁症的最有影响力的研究之一。这个研究显示84.7%的门诊抑郁症患者伴有失眠表现。失眠可以表现为入睡困难、夜间频繁觉醒和早醒等。夜间觉醒是抑郁症最常见的失眠类型。27.1%的抑郁症患者同时存在入睡困难、夜间觉醒、早醒三种失眠表现。也有研究提示,早醒(比往常醒的早2小时以上)是抑郁症特征性的失眠表现。因此,失眠患者,尤其是以早醒为主要表现的,应该常规筛查是否患有抑郁症。如何筛查抑郁症呢?我向大家介绍一个最简单的抑郁症筛查量表——PHQ-9。

PHQ-9量表:在过去的周里,您生活中以下症状出现的频率有多少?

1、做事时提不起劲或没有兴趣(0=完全不会;1=好几天;2=一半以上的天数;3=几乎每天)

2、感到心情低落、沮丧或绝望(0=完全不会;1=好几天;2=一半以上的天数;3=几乎每天)

3、入睡困难、睡不安稳或睡眠过多(0=完全不会;1=好几天;2=一半以上的天数;3=几乎每天)

4、感觉疲倦或没有活力(0=完全不会;1=好几天;2=一半以上的天数;3=几乎每天)

5、食欲不振或吃太多(0=完全不会;1=好几天;2=一半以上的天数;3=几乎每天)

6、觉得自己很糟,或觉得自己很失败,或让自己或家人失望(0=完全不会;1=好几天;2=一半以上的天数;3=几乎每天)

7、对事物专注有困难,例如阅读报纸或看电视时不能集中注意力(0=完全不会;1=好几天;2=一半以上的天数;3=几乎每天)

8、动作或说话速度缓慢到别人已经觉察?或正好相反,烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常(0=完全不会;1=好几天;2=一半以上的天数;3=几乎每天)

9、有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头(0=完全不会;1=好几天;2=一半以上的天数;3=几乎每天)

量表总分等于每个问题得分的总和。

量表结论:0-4,没有抑郁;5-9,轻度抑郁;10-14,中度抑郁;15-19,中重度抑郁;20-27:重度抑郁。

如果失眠患者PHQ-9量表总分≥15分,则要到精神或心理科就诊,进一步明确是否有抑郁症。如果确实有抑郁症,也不用担心,因为抑郁症是可以治愈的。

二、失眠是抑郁的诱因

失眠以后,如果不及时治疗或者采取了不恰当的治疗方式,可能会发展成为抑郁症。

抑郁症的动物模型是通过“强迫游泳”制造的。把老鼠放到一个水杯里,老鼠开始时会到处“游泳”,试图摆脱水。尝试了很多次游泳以后,老鼠如果无法离开水,则开始到处“挣扎”。努力挣扎会消耗老鼠的能量。当能量消耗殆尽了,老鼠则会“漂浮不动”,彻底放弃,也就是患上了“抑郁症”。如果把这个模型应用到失眠与抑郁的关系上,也是非常贴切的。

乐眠日记(37):失眠与抑郁-微网络

刚失眠时,我们会尝试使用各种方法摆脱失眠,比如运动、按摩、听音乐、寻找“祖传秘方”等,类似处于“游泳”的阶段。当这些方法试了一圈,仍然无法改善睡眠时,我们则变得烦躁不安、恐惧,也就是“挣扎”的焦虑阶段。失眠时的痛苦挣扎,消耗了患者的能量。当能量耗尽,患者开始陷入绝望,觉得活着没有意思,什么都不愿意干,少言寡语,也就是“漂浮不动”的抑郁阶段。从这个过程我们可以看到,其实失眠本身不会导致抑郁症,而对失眠的“挣扎”反而过度消耗了能量,从而导致了抑郁的出现。老鼠刚被放进水里时,如果就采取“漂浮”的态度,就不会让能量消耗殆尽。我们刚失眠时,如果就采取“爱睡不睡”的“漂浮”态度,也就不会发展到抑郁症了。失眠其实并不可怕,可怕的是对失眠的恐惧。睡眠是一个自然的生理过程,我们是无法控制的。如果能对失眠保持接纳,不再试图去控制睡眠,睡眠会自动改善。我们能控制的只是自己的行为,要努力培养良好的睡眠习惯,做到按时上床、按时下床,不补觉不午睡不赖床,适量运动,坚持静坐冥想。控制可以控制的睡眠习惯,接纳无法控制的睡眠质量和时长。失眠时也能安住在当下,不烦躁、不挣扎,就可以避免发展为抑郁症。

文章评论