#一个月健康减脂10斤#之饮食篇

健身 15 2018-01-13 02:08

我不是个懒人,过去的一年多两年时间里,我保持着一周三四天的规律运动,有时甚至来劲了一个月不间断的运动。然而,我从来没委屈过我的嘴巴,我是个地道的北方妹子,吃面食长大,也爱吃川湘系列的菜,所以基本上一个月会至少吃一两次火锅,很辣的那种。所以,最终,我并没有因为我运动勤奋而瘦下来,也很幸运没有因为胡吃海塞胖起来,我一直都霸占着微胖界翘楚的地位。直到体重超标的那一天……

如果你跟我一样,爱吃,不想饿肚子,喜欢运动,或者说想要通过运动健身健康地瘦下来,瘦的挺拔、苗条且有线条,或许你就需要弄懂到底什么样的饮食方法和运动计划才能让减重减脂事半功倍呢?

七分吃三分练,这句话绝不是说说而已。吃对了,即使不刻意运动,体重也会下降。相反,如果吃得不对不注意,那么即使你拼上老命举铁训练得很辛苦累死累活,也有可能是白费力气,搞不好还会从一个比较柔弱的胖纸变成一个强壮的胖纸,成为最难减的"脂包肌"类型,我就是活生生的例子。

我在接触教练之前,自己运动健身的一年多时间里,就是属于不管嘴,规律运动,虽然没胖但一点也没瘦的苦逼类型。今年冬天,稍微犯点懒,一阵子不动,火锅多吃几顿,立马体重就超标了。

OK,我们就来看看这个超级有效的饮食计划到底是长什么样吧。

原则一:严格控制碳水化合物及脂肪的摄入

各大营养素摄入量参考如下:

蛋白质摄入量:体重(斤)*1.0g

碳水化合物摄入量:体重(斤)*0.8g

脂肪摄入量:体重(斤)*0.5g

原则二:所有的食材烹饪尽量选择蒸、煮、清炒(如果可以,清炒也请过开水)

原则三:肉类包括牛羊肉、鸡胸、去皮鸡腿、鱼、虾等,须全是瘦肉

原则四:蔬菜是指非淀粉类蔬菜,我常吃的:西蓝花、菜花、菠菜、娃娃菜、香菇、黄瓜、胡萝卜、豆芽等等(所有的重量都是指熟的肉和菜)

原则五:多喝水多喝水多喝水(至少2~3L)

这是我一天的饮食餐单,给大家参考:

早起一大杯温水

早餐:脱脂奶一杯+蛋白2只+水果一份

加餐:脱脂奶一杯或蛋白3只

午餐:肉100g+蔬菜300g+主食(米饭30g或玉米、红薯、紫薯50g)+豆腐30g

加餐:脱脂奶一杯或蛋白3只

晚餐:肉100g+蔬菜250g

最后,如果你安排在下午晚饭前训练,那么训练前2小时,吃点东西,比如喝杯脱脂奶,吃个水果什么的,训练完后再吃晚餐。

如果你担心营养跟不上,可以在训练前吃点复合维生素,我自己是吃的,看情况。不过现在人,基本上都是热量过剩,营养不足。建议根据个人情况考虑是否摄入。

如果你是在晚餐后开始训练,那么训练完后尽量就不要吃东西了。

我试过了,你根本不会觉得饿,因为中午、晚上要吃一大碟蔬菜,还有加餐的奶和蛋白,我觉得每天都好撑我还问过教练,不饿的话能不能少吃点,哈哈要知道,营养摄入的量基本上都是根据你的情况设定好的,多吃不会长胖,少吃反而会降低基础代谢率,让你减脂变困难。

So,别自作聪明,试几天就知道了,我是几乎每天都会掉秤,当然,不是那种很夸张的,一个月时间,掉秤10斤,其中,体脂率下降5个百分点,肌肉还涨了差不多4kg,说明脂肪减得可很多啊,当然,这是配合比较完善的训练计划的,我们以后讲。

行动永远是最好的反馈,你行动了,看到了效果,会形成正向反馈,它就会激励你继续坚持行动,而你也会感到变化带来的快乐,逐渐会形成积极的良性循环,你会越来越好。

动起来,然后欢迎和我分享你的成果。

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