培养习惯最好用的方法——2018年/第2本书:《微习惯》

健身 3 2018-01-13 00:35

阿杰说


培养习惯最好用的方法——2018年/第2本书:《微习惯》-微网络


阅读和写书评时间:第一周,2018.1.8——1.9两 天 ,阅读6小时 。写书评3小时。

书名:《微习惯》(副标题:《简单到不可能失败的自我管理法则》)Kindle电纸书。第二遍读完。

作者:【美】斯蒂芬·盖斯

图书类别:习惯养成。

阅读目标:精读。利用微习惯的原理,培养自己的好习惯。

主要内容:全书共分七章:

第一章、微习惯是什么

第二章、大脑的工作原理

第三章、动力VS意志力

第四章、微习惯策略

第五章、微习惯的独特之处

第六章、彻底改变只需要八步

第七章、微习惯策略的八大规则

《微习惯》 是我看过习惯养成类书籍中,最简单且最有效的一本书。另外一本是《世界上最伟大的推销员》,在某种意义上,那本书确实改变了我的人生。

《改变习惯的书,它是我看过的最简单、最有效的一本》

《微习惯》这本书我最早是在听书网上听的,听完后发现很有道理,就在Kindle上找到电纸书一口气读完了。这是我第二遍读完此书。

微习惯灵感的源头,来自于2012年12月28日那一天。新年将至,跟所有人一样,作者回顾了2012年,对自己很不满意,所以希望在2013年能够活得更精彩一点。一个最强烈的想法就是健身。

10年前,他就一直想把健身培养成习惯,但 10 年里一直没有坚持下来,即使偶尔斗志大爆发,也只能坚持两周,最终因为各种原因放弃,有时连原因都没有就直接放弃了。

他决定用健身30 分钟的方式开个好头。可他站在那里,无精打采,那一刻, 30 分钟的锻炼对他来说就像攀登珠穆朗玛峰一样难:30 分钟健身要花的时间和精力吓到他了,他完全不想锻炼,感觉自己特别失败。

他不知所措,心灰意冷。

后来他换了个思路,从锻炼强度入手。如果不是 30 分钟的挥汗如雨、浑身酸痛,而只是做 1 个俯卧撑会怎样?不必多做, 1 个就够了。

他苦笑着打消了这个想法:1 个俯卧撑有什么用?得多锻炼才行!但最后不甘心的他想:管他呢,就做 1 个俯卧撑得了,总比什么都不干强吧?

于是,他做了一个俯卧撑。然后,他的人生从此走向了光明。

起身时他心想,反正已经行动了,也不累,紧接着,他又挑战了1 个引体向上,最后,他做了好几个俯卧撑和引体向上。成就感和自信心开始爆棚。

他继续使用相同的策略,每次设立的目标都尽可能小,因为这样容易坚持。后来他又做了仰卧起坐,哑铃等各种运动。最后,他竟然把做一个俯卧撑变成了看似不可能的30 分钟的健身锻炼。

第二天他就写下了《挑战1 个俯卧撑》,它成了他博客上迄今为止人气最高的文章之一。直到现在,还有人发信息告诉他这件事是如何激励他们坚持锻炼的。

整个2013 年,他继续要求自己每天完成1 个俯卧撑,当然,他通常会停不下来地多做几个。

可是有一天,直到进了被窝他才想起这件事,于是他翻过身来,趴下,在床上完成了1 个俯卧撑。想到最后一秒才完成这项每日目标,他大笑起来。

这件事听起来可能意义不大,但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。他意识到了这个秘方在其他生活领域内的潜力,比如阅读和写作。他又立下目标,每天读一页书,写50个字的文章或者小说。

当然,他每天一般不会只做一个俯卧撑,读一页书,或者写50个字,他总是超额完成任务,却不会有任何的压力或痛苦。


我们的行为中大约有45%源于习惯,习惯是不断重复的结果。换句话说,只要不断重复,就会养成习惯,而习惯会改变我们的行为,进而影响我们的人生。

创建习惯的原因是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变,除非它们能大方地给大脑一些回报。因此,从大脑的角度看,在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报,大脑会更愿意重复一件事。

每次重复产生的作用可以忽略不计,可是如果不断重复下去,这些微小的变化会给大脑(和生活)带来巨大的改变。

微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1到 3个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。

这些习惯虽然小,但每次完成都会增加你的一点点自信,自信日积月累,最后就会变成强大的自信:你很有毅力。同时,每天都完成这些习惯,其实这本身就培养出了一种习惯:每天坚持的习惯。只要保持住这种习惯,你做什么事情都不在话下。

作者从大脑原理,心理学基础,意志力养成等多方面来分析和解释微习惯原理,讲得非常精彩。我觉得,如果读这本书的原因只是为了让自己培养出好习惯,那么完全可以忽略这些,只要照着他总结的微习惯的方法去做就行了。

把本书精简再精简,我认为书中培养习惯最重要的只有两个方法:

一、习惯一定要尽可能地小

小到不可能失败,小到你都不好意思忘了每天去做。

习惯这种东西,一开始人们总是抗拒的。没有人愿意做改变,所以要把这种抗拒心理降到最低。

俗话说:勉强成习惯,习惯成自然。一开始,你需要先每天强迫自己完成它。

哪怕是一点点行动,也比毫不作为强无数倍。行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧。有人说,迈出第一步,就成功了一半。人们的恐惧,有一半以上的原因是在那里想,越想越害怕,越想越恐惧。而当你开始勇敢地迈出第一步,先干了再说,那么这件事基本上就已经成功了一半。

不要给自己找任何的理由,也不要说今天先休息下,明天再说吧,因为培养习惯最怕的就是明天再说吧。今天的事今天做,明天有明天的事。

我从第一遍看《微习惯》后,就运用微习惯的方法来行动。一开始就是像作者一样,每天做1个俯卧撑,读1页书,写50字的文章,每天写日记等。

这所有的事情加起来不过十几分钟的时间,当然不会以没有时间做为借口了。慢慢地,我每天坚持的习惯越来越多,强度也越来越高了。不过已经不需太用力了,因为已经成为了习惯,哪天不做会很难受的。


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在上两个表中,打√是已经完成本周任务,+表示超额完成几个,有的项目天天做,有的项目一周做几次。跑步和骑行天天都做,已经养成了习惯,故没有在表中列出来。

因为怕忘记,我在手机上用Word随时记录。这个办法很好用。

我觉得用微习惯来培养习惯,最大的难度是心理上的。我们人性中有个弱点:急功近利,老想一口吃个胖子,就想一天一夜不睡觉,把肌肉给练出来。一听说一天做一个俯卧撑就嗤之以鼻,认为太慢了。

其实做事情,有时候快就是慢,慢就是快,世间最大的力量就是每天坚持的力量。

俞敏洪在演讲中提到:一匹骆驼永远跑不过一匹马,但一匹骆驼在一生中所走过的路,是一匹马的好几倍。为什么?

因为马虽然跑得快,但它跑一会儿就会停下来休息,一天跑几个小时就得歇工;而骆驼不一样,它虽然走得慢,但只要它开始走了,就再也不会停下来,可以连续几天不吃不喝不睡地走。所以,龟兔赛跑中,乌龟之所以战胜了兔子,用的就是这个原理。

二、要连续每天做,绝对不要中断

从生理学角度看,漏掉一天也不会耽误习惯的养成,因为一天成就不了这个过程,也毁灭不了这个过程;但从心理学角度看,这可能会带来问题。

如果你真的漏掉了一天,那么因为惯性定律,你就可能漏掉两天,进而漏掉三天,慢慢地,好不容易就要养成的习惯就前功尽弃了。

请记住,一天都不要偷懒,哪怕一天的偷懒也有可能引起连锁反应。

我有个朋友,她听到我说的微习惯后,决定一试,因为她老是觉得自己没有毅力,所以很想培养出好坚持的习惯来。

她的身体不太好,所以决定从转忽拉圈开始。她想每天转100个,自认为每天转100个并不太难。我给她讲了微习惯的原理,习惯要尽可能地简单和小,这样才不容易放弃。

我说你每天转10个吧。她笑了,说太简单了,一分钟都不用就可以转完。我说做10个俯卧撑虽然很简单,但要每天都坚持做就不简单了,而且要连续地每天做,不能中断。她说没问题,看我的。

我们打赌,在一个月内,她必须每天转10个忽拉圈,并且在微信上打卡给我。如果每天都转了,她赢;如果有一天没做,我赢。谁输了就请吃炒面。

在坚持了十几天后,她中断了。原因是她有一天回来晚了,实在是太累了,太懒了,所以那天就没做。结果第二天后悔死了,问我怎么办?我说,你炒面当然要请我吃了,不过可以先挂着帐,你再转一个月,规则同前。她说那我接着十几天开始转?我说不行,只要有一天中断了,就要从第一天重新开始。每次放弃都必须从头开始。她这次下定了决心,一定要挽回面子。

到今天为止,她已经从30天倒计时打卡到剩1天了,只要再坚持1天,她就成功了,在这里可以先恭喜她了,我认为她肯定不会为这一天而放弃了。

她下个月将要保持每天转10个忽拉圈的基础,再增加一个新的微习惯。

所以,第二个原则就是千万不要中断,要每天坚持,这在习惯养成的初期是很重要的。当你已经把习惯养成后,偶尔中断一天两天倒没什么,因为那时的你已经进入了速滑道,这些习惯已经成为你生活中的一部分了。

还有一个要点,就是如果你的目标是每天做一个俯卧撑,那么最好在早上就做完它,或者尽可能早早地完成它,而不是像我的朋友一样在睡前才完成它。

因为,第一,如果在睡前才做,一旦忘了,这一天就失败了,就要从头计算;第二,如果哪天晚上太累太忙,就容易放弃,如果放在白天做,则一整天不可能都累都忙吧?第三,如果晚上做,这一天就要始终记挂着这件事,会牵扯到你的时间和精力,还不如早点做完,然后彻底放下它,不再想它。

记住,任何计划的完成一定要往前赶,而不要拖到最后一刻才去做。

一旦你成功培养出新习惯,一切都会变得轻松起来。每天不再需要与大脑持久战斗,付出很少的努力就能做好很多的事情。

相比某一天做很多事,每天做一点事的影响力更大。

能大多少?答案是惊人的。因为每天只要努力那么一点点,你的人生一定会发生巨大的、不可思议的改变。

相信我,也相信你自己,你一定行的!


(END)

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