增涨力量的奥秘——像举重运动员一样练习深蹲(一)

体育 126 2017-12-27 21:23

     

增涨力量的奥秘——像举重运动员一样练习深蹲(一)-微网络

     今天是大年初七,立春。俗话说的好,一年之计在于春。想必大家也都为新的一年制定好了各种各样的计划。对于喜欢力量训练的你,你准备的怎么样了?前面我们分享过,像举重运动员一样制定计划。下面我们来说说训练方法。

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     举重离不开力量。力量是举重运动的首要素质。举重实践证明,在运动员技术完善的情况下。抓举的成绩等于后蹲最大力量的62%。挺举的成绩为后蹲最大力量的81%。那么在举重运动员究竟是怎么训练深蹲的呢?

      力量的表现形式可分为最大力量(绝对力量,相对力量),速度力量,力量耐力。最大力量是指运动员以最大肌肉力量和意志收缩,对抗一种刚好还能克服的阻力时,所发挥出的最高力值。像深蹲和硬拉的成绩都是最大力量的一种表现形式。

       最大力量的训练特点,是所有的或绝大多数的运动单位都参加运动。有不明白运动单位的朋友可以参考我的另外一篇文章(为什么轻量级的女子举重运动员可以秒杀健身房体重80㎏大叔的深蹲成绩?)因此,发展最大力量,必须频繁地采用最大或超最大刺激。举重运动员发展最大力量的训练方法主要有重复法,强度法,极限强度法,退让练习法,静力性练习法,电刺激法和极端用力法等。

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           今天我们先说说重复法

*重复法:在规定的大强度范围内,重复次极限紧张直至精疲力竭,也就是每个重量每一组都要做到力竭,甚至还要坚持做1—2次。其负荷特征是以75%—90%的强度进行练习,每组重复3-6次。(注意这里的力竭和健美里的力竭是有区别的,健美里的力竭我们可以理解为是参加训练的肌肉再也不能收缩,这点我会在介绍极端用力法里面提到)如图:

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这种训练方法在现代举重训练中应用比较广泛。

     举个例子:充分热身,然后由空杆开始适应组3-4组达到70%的强度,新手可以5-10kg递增,高手可以10-15㎏递增,看过田涛的训练视频是25㎏递增的。70%3个,80%3个,85%3个 90%3个x5组。这个训练方法就是当达到85%至90%的强度的时候就固定下来,开始重复蹲这个重量,反复的刺激我们的神经系统(这种方法也叫做有效组练习法)。所以当你能重复更多的次数时就表明力量增长了。我国许多女子举重奥运冠军都采用这种方法,如杨霞,丁美媛,刘春红,陈艳青,王明娟,还有82次创造奥运会纪录的阿列克谢耶夫和64次创造奥运会纪录的格尔特等都采用这种训练方法。随着训练成绩的提高要结合极限重量进行训练。

    总结一下在:就是在不试举或很少试举最大重量的训练中,完成有效的组数和必要的重复次数。从而获得力量的增涨。

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  上图为美国女子举重运动员samantha wright。我不是雷锋,我是杨树夏,祝大家在力量训练的道路上越走越远!我将会在后面的文章中继续分享强度法。

提高深蹲成绩的几个小窍门

参考举重运动教程

     

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